自宅で簡単にできるストレッチ動画公開中（随時更新中）

首から肩にかけてのストレッチ

肘から手首にかけてのストレッチ

むくみ解消体操

ここで紹介するセルフケアは、足の筋ポンプを動かすことで血流やリンパの流れを良くさせるものばかりです。
今すでに下肢静脈瘤やむくみに悩んでいる人には、症状を軽減する効果があり、予備軍の人であれば不安を解消して発症を予防することに役立つでしょう。

嚥下（えんげ）体操

実際に食べる前に、食べるために必要な筋肉を動かしたり、刺激を加えたりして、口腔周辺の運動や感覚機能を促し、摂食による誤嚥の予防を目的とします。
お食事前のレクリエーションとしてリズムに合わせて楽しくトレーニングを行いましょう。

全身のストレッチ

簡単に少しのスペースでできる、運動とストレッチを紹介します。
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が上がり、怪我をしにくい身体を作ることができます。また運動の前に行うことで血流が上がりより運動効果を高めることができます。

有酸素運動と頭の体操

体力作りのための有酸素運動として、その場での足踏み運動を行います。
膝をしっかり上げ腕をしっかり振りながら行います。
30回行います。
　

下半身の筋力トレーニング

かかと上げ運動でふくらはぎの筋肉を鍛えます。
身体が前に出ないように真上に伸び上がるように行います。
かかとを上げるときは親指で床を踏むように意識します。
ふらついて危ない場合は何かに捕まりながら行いましょう。
20回行います。

立ち上がり動作練習

立つときは勢いをつけずに3秒間かけて立ち、座るときはゆっくり5秒間かけて座ります。
ゆっくり座ることにより、より筋肉に負荷をかけることができます。座るときはお尻から下げるように座ります。
20回行います。

座ってできる足の筋力トレーニング

膝の前側にある大腿四頭筋を鍛えます。
膝を前に伸ばし、踵で壁を押すように伸ばしていきます。
大きな筋肉を鍛えることによって疲れにくい身体を作ることができます。
左右交互に5回行います。

上半身の筋力トレーニング

肩の周りの筋肉を鍛えます。
腕を上に上げ、手のひらを天井に向け、天井を押すように力を入れます。
肘を伸ばしたまま肩から回します。
30回転行います。

立ち上がりテスト

お家でできる有酸素運動

スクワット

スクワットは気軽に高いトレーニング効果が期待できる種目です。動きがシンプルで誰でも簡単にできるスクワットですが、その反面、やり方が間違っているとあまり効果はありません。そこで今回は、スクワットの正しいやり方と注意点をご紹介します。

プランク

プランクとは、体幹トレーニングの基本メニューの一つで、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるトレーニングです。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいため、ご自宅でも気軽にトレーニングできます。

上腕二頭筋を鍛える

ダンベルの代わりにペットボトル2本を使ってダンベル体操を行います。
力こぶ、上腕二頭筋のトレーニングを行います。
500ccのペットボトル2本とキャスターなどのついていないしっかりした椅子を準備しましょう。

上腕三頭筋を鍛える

ダンベルの代わりにペットボトル1本を使ってダンベル体操を行います。
振り袖部分、上腕三頭筋のトレーニングを行います。
500ccのペットボトル1本とキャスターなどのついていないしっかりした椅子を準備しましょう。

ストレッチ

道具を使わずお家で簡単にできる下半身のストレッチを3種類紹介します。
・内もも(内転筋)
・お尻(大殿筋 中殿筋)
・太ももの前側(大腿四頭筋)

DK-FIT. 音楽療法

音楽には、人の生理的、心理的、社会的、認知的な状態に作用する力があります。
音楽療法では、活動における音楽の持つ力と人との関わりを用いて、多面的に支援し、より良い生活（QOLの向上）に繋がります。