お家でやってみようシリーズ公開中

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身体を動かす

新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、在宅勤務などで自宅で過ごす時間が増えるなか、運動不足やストレスを感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで、ご自宅などでできる慶友会オリジナル運動動画を公開してみました。
ご自宅で気軽にできる体操を慶友会職員が動画でわかりやすく紹介します。

すべてのセルフケアを一度に行う必要はありません。まずは一つでいいので習慣にすることを目標にしましょう。
効果を求めすぎて、1日に何種類ものストレッチをしたり、勝手に回数を増やすと疲れて長続きしません。ゆったりとした気持ちで、毎日続けることが大切です。

むくみ解消体操

ここで紹介するセルフケアは、足の筋ポンプを動かすことで血流やリンパの流れを良くさせるものばかりです。
今すでに下肢静脈瘤やむくみに悩んでいる人には、症状を軽減する効果があり、予備軍の人であれば不安を解消して発症を予防することに役立つでしょう。

嚥下(えんげ)体操

実際に食べる前に、食べるために必要な筋肉を動かしたり、刺激を加えたりして、口腔周辺の運動や感覚機能を促し、摂食による誤嚥の予防を目的とします。
お食事前のレクリエーションとしてリズムに合わせて楽しくトレーニングを行いましょう。

全身のストレッチ

簡単に少しのスペースでできる、運動とストレッチを紹介します。
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が上がり、怪我をしにくい身体を作ることができます。また運動の前に行うことで血流が上がりより運動効果を高めることができます。

有酸素運動と頭の体操

体力作りのための有酸素運動として、その場での足踏み運動を行います。
膝をしっかり上げ腕をしっかり振りながら行います。
30回行います。
 

下半身の筋力トレーニング

かかと上げ運動でふくらはぎの筋肉を鍛えます。
身体が前に出ないように真上に伸び上がるように行います。
かかとを上げるときは親指で床を踏むように意識します。
ふらついて危ない場合は何かに捕まりながら行いましょう。
20回行います。

立ち上がり動作練習

立つときは勢いをつけずに3秒間かけて立ち、座るときはゆっくり5秒間かけて座ります。
ゆっくり座ることにより、より筋肉に負荷をかけることができます。座るときはお尻から下げるように座ります。
20回行います。

座ってできる足の筋力トレーニング

膝の前側にある大腿四頭筋を鍛えます。
膝を前に伸ばし、踵で壁を押すように伸ばしていきます。
大きな筋肉を鍛えることによって疲れにくい身体を作ることができます。
左右交互に5回行います。

上半身の筋力トレーニング

肩の周りの筋肉を鍛えます。
腕を上に上げ、手のひらを天井に向け、天井を押すように力を入れます。
肘を伸ばしたまま肩から回します。
30回転行います。

上腕二頭筋を鍛える

ダンベルの代わりにペットボトル2本を使ってダンベル体操を行います。
力こぶ、上腕二頭筋のトレーニングを行います。
500ccのペットボトル2本とキャスターなどのついていないしっかりした椅子を準備しましょう。

上腕三頭筋を鍛える

ダンベルの代わりにペットボトル1本を使ってダンベル体操を行います。
振り袖部分、上腕三頭筋のトレーニングを行います。
500ccのペットボトル1本とキャスターなどのついていないしっかりした椅子を準備しましょう。

アイロン体操

ダンベルの代わりにペットボトル1本を使ってアイロン体操を行います。
肩の周りや肩甲骨をほぐします。
500ccのペットボトル1本とキャスターなどのついていないしっかりした椅子を準備しましょう。

料理をする

外出自粛規制期間は、学校にいけないお子さんと一緒に園芸や日曜大工などの創作活動するご家庭も多かったようです。
そういった活動の一環で、ご家族のコミュニケーションに料理も一役買っていました。しかし、糖尿病外来に通う患者さんたちにとって、作った料理によっては血糖値への影響が気になるところですね。
最近では食後の血糖値の上昇をより穏やかにする、低糖質の食品や、低糖質の料理を紹介する書籍やサイトが多くみられるようになりました。
今回はそんな低糖質料理本の1冊から、食事とお菓子1品ずつを当院糖尿病サポート委員会メンバーが実際に作ってご紹介したいと思います。
血糖値やヘモグロビンエーワンシー(HbA1c)を気にせず家族のコミュニケーションを楽しめる、低糖質クッキングに皆さんもぜひ挑戦して下さい。

紅茶のミニパウンド

スパニッシュオムレツ

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