ハートラインNo.11 一汁二菜で健康を取り戻そう

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飽食の時代といわれる豊かな食生活を享受している間に最近は動脈硬化症のもとである高脂血症の人が大変多くなりました。日本人の従来の食事は比較的栄養バランスの理想に近いといわれています。しかし近年は、食生活の欧米化で脂質の数値が高くなる傾向があります。
低脂肪でおいしい肉料理 血液サラサラの魚料理 コレステロールを下げる食物繊維料理など、日常の食卓の中で取り入れやすいポイントについてお話をします。 最初に献立を考える時栄養バランスのとりやすい一汁ニ菜または一汁三菜とします。

主菜 カレイの酒蒸しに三つ葉あんかけ
副菜 たけのこの素揚げカツオ節だしかけ 汁物 わけぎと豆腐の吸い物
主食 胚芽精米ごはん

このように主菜は肉か魚の料理にし、副菜か汁物に野菜やいも類・豆腐を使いなどパターンを決めると多種類の食品を摂取することができます。丼物や麺類などの一品料理は感心できませんが毎日完全に整えることは難しいものです。昼食がそれであったならば夕食は野菜をたくさん使った和風の献立にするなど1~2日位の間に調節し継続することが大切です。

次にあなたの摂取カロリーを計算しましょう。 目標体重=身長m × 身長m × 22 摂取エネルギー=目標体重 × 25~30 主食量を計算し目安をつかんでおきます。1400kcalの人なら1食ご飯が150g、1800kcalなら1食200gです。

3番目は食品の選択と量の注意点
卵・・・つなぎに使いたいときは卵白で行い、卵の形がわかるように利用したい時はうずら卵が量的に把握しやすく、マヨネーズはコレステロールフリーのものにするか全卵型マヨネーズを他の食品と組み合わせて少量使用する
肉類・・・脂身の少ないもも肉やヒレ肉・鶏もも肉は皮を除く
牛乳・・・コップ1杯迄/日
油・・・オリーブ油に偏重せず料理の望ましい味に合わせて他の食物油と組み合わせて使う
魚・・・脂質含量の多いサバ、鮭などは50g、白身の魚は80~100g/日
食物繊維・・・海草きのこコンニャクは野菜に加えて積極的に用いる。水溶性の食物繊維の確保に精白度の低い雑穀やライ麦・いも類も心がけて使用する
野菜・・・緑黄色野菜・その他の野菜を各200g/日
果物・・・摂りすぎに注意します。バナナなら1本(100g)柑橘系なら200gキーウィやりんごなら150gいずれも正味量
アルコール・・・制限しますが、量に関してはドクターに要相談
塩分・・・香辛料や香味野菜を常用しておいしく薄味で食べる工夫をします。

栄養バランスをとりながら、食べ過ぎを防ぎ適度な脂肪をとり、塩分を控えた食事は健康食です。家族も同じように食べられますから将来の動脈硬化症を予防します。

加藤厚子

-医療法人慶友会の広報誌

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